Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne

Tu jesteś:  Strona główna      Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne

Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii dostarczona z pożywienia w ciągu doby, która osobom zdrowym i prawidłowo odżywionym:

  • pozwala na wykonywanie wszystkich czynności w ciągu dnia,
  • zapewnia utrzymanie prawidłowej masy ciała przy zachowaniu odpowiedniej aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie energetyczne jest indywidualne, uzależnione od podstawowej przemiany materii (PPM) dla danej osoby, jej wieku, płci, aktywności fizycznej, masy i wysokości ciała, a także składu ciała (proporcji pomiędzy tłuszczową i beztłuszczową masą ciała) oraz stanu fizjologicznego. Najprościej jest je obliczyć w trzech krokach.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii jaką organizm wydatkuje na podstawowe procesy życiowe – oddychanie, trawienie, pracę serca itp. Jest to więc absolutne minimum energii, jakie należy spożyć, dlatego bardzo ważne jest, aby nie schodzić poniżej PPM. W przeciwnym razie prawidłowe funkcjonowanie organizmu zostanie zaburzone.

Do obliczenia PPM potrzebny jest wiek, płeć oraz wysokość i masa ciała.

Skorzystaj z gotowego kalkulatora PPM.

Przykład: kobieta, 22 lata, 167 cm, 72 kg.  Jej PPM to 1550 kcal.

Na współczynnik aktywności fizycznej (PAL) składają się wszystkie czynności, które wykonujesz każdego dnia – rodzaj wykonywanej pracy, dodatkowa aktywność fizyczna poza pracą czy wykonywanie obowiązków domowych takich jak sprzątanie, pranie czy zmywanie naczyń.

Wyróżnia się kilka zakresów PAL:

  • 1,2- 1,39 – brak aktywności fizycznej;
  • 1,4- 1,69 – siedzący tryb życia, spacery, lekkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu;
  • 1,7- 1,99 – praca fizyczna lub praca siedząca i codzienne treningi;
  • 2- 2,4 – bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi.

Przykład: kobieta, 22 lata, 167 cm, 72 kg. Jej PPM to 1550 kcal. Praca siedząca 8 godzin dziennie, zajęcia fitness 2 razy w tygodniu, dodatkowa aktywność: codzienne dojście na przystanek autobusowy, zakupy raz w tygodniu. Jej PAL to 1,4.

Całkowita przemiana materii (CPM) to ilość kalorii, jaką należy dostarczyć do organizmu z diety, aby utrzymać masę ciała. CPM oblicza się mnożąc PPM przez PAL.

Możesz też skorzystać z gotowego kalkulatora CPM, wybierając wzór Harrisa-Benedicta.

Przykład: kobieta, 22 lata, 167 cm, 72 kg. Jej PPM to 1550 kcal. Praca siedząca 8 godzin dziennie, zajęcia fitness 2 razy w tygodniu, dodatkowa aktywność: codzienne dojście na przystanek autobusowy, zakupy raz w tygodniu. Jej PAL to 1,4. CPM = PPM x PAL = 1550 x 1,4 = 2170 kcal

Ile jeść, aby schudnąć?

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, musisz jeść mniej niż wynosi Twoja CPM, pamiętając przy tym, aby nie schodzić poniżej PPM. Odejmij od CPM około 10-20% lub około 200-300 kcal.

Przykład: kobieta, 22 lata, 167 cm, 72 kg. Jej PPM to 1550 kcal. Praca siedząca 8 godzin dziennie, zajęcia fitness 2 razy w tygodniu, dodatkowa aktywność: codzienne dojście na przystanek autobusowy, zakupy raz w tygodniu. Jej PAL to 1,4.  PPM x PAL = 1626 x 1,4 = 2170 kcal

CPM – 10% = 1953 kcal

„Im więcej odejmę, tym szybciej schudnę?”

Nigdy nie polecam tego rozwiązania. Lepiej pomału schodzić poniżej CPM, zwiększając jednocześnie aktywność fizyczną.

Warto też pamiętać, że kiedy zmienia się masa ciała, zmienia się też PPM i CPM – mniejsza masa ciała to mniejsze zapotrzebowanie energetyczne.

W przypadku redukcji zdarza się więc, że początkowo masa ciała spada, a po jakimś czasie stoi w miejscu. Warto wtedy na nowo obliczyć swoje PPM i CPM, bo możliwe jest, że właśnie w tym leży przyczyna zahamowania spadku masy ciała.

Ile jeść, aby przytyć?

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, musisz jeść więcej niż wynosi Twoja CPM – dodaj do niej około 10-20% lub 200-300 kcal.

To tylko liczby

Pamiętaj, że wartości, które wychodzą z powyższych obliczeń są orientacyjne.

Aktywność fizyczna zazwyczaj różni się każdego dnia, do tego dochodzą różne schorzenia (np. problemy z tarczycą) czy stany fizjologiczne (np. ciąża), które mogą sprawić, że PPM będzie niższa lub wyższa niż ta, która wyszła w obliczeniach. Dlatego też nigdy nie będziemy w stanie precyzyjnie określić swojego zapotrzebowania energetycznego. Warto dobrać odpowiednie współczynniki i zwyczajnie kontrolować, czy waga idzie w kierunku obranego celu sylwetkowego.