Darmowe jadłospisy: dieta wegańska 2000 kcal

Tu jesteś:  Strona główna      Darmowe jadłospisy: dieta wegańska 2000 kcal

Darmowe jadłospisy: dieta wegańska 2000 kcal

Burgery, czekoladowe musy, zupy krem, naleśniki, gofry, budynie, koktajle, pizza, frytki… Nie do końca brzmi to jak dieta roślinna? A jednak! Mam nadzieję, że smaki przypadną do gustu zarówno roślinożercom, jak i mięsożercom. Ponadto jeśli ktoś z Was planuje przejść na dietę wegańską, ale nie do końca wie jakie produkty ze sobą łączyć lub po prostu lubi eksperymentować i testować na sobie różne kuchnie – dzisiejszy jadłospis idealnie się do tego nada.

Założenia diety

Średnia wartość energetyczna diety to 2000 kcal. Przykładowo będzie to dieta redukcyjna dla mało aktywnej fizycznie 25-letniej kobiety o masie ciała 70 kg i wysokości ciała równej 165 cm.

Średni podział makroskładników:

  • białko 15% (75 g);
  • tłuszcze 30% (67 g);
  • węglowodany 55% (275 g).

Średnia podaż błonnika jest dosyć wysoka i wynosi 45-50 g, co jest charakterystyczne dla diety wegańskiej i spowodowane dużą ilością roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców w jadłospisie.

Średni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wynosi 1:4    – w diecie przeważają kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone, natomiast kwasy tłuszczowe nasycone nie przekraczają 10 gramów.

Jadłospis zawiera pełen komplet aminokwasów.

Dieta ta w pełni pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie (oprócz wymienione w Suplementacjiniezbędne witaminy i składniki mineralne (np. średnia zawartość wapnia w diecie to 1300 mg, żelaza – 27 mg, a magnezu – 640 mg).

Każdy dzień to 4 pełnowartościowe, zbilansowane i różnorodne posiłki (śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). W ciągu dnia można dobrowolnie zmieniać ich kolejność.

Dietę zaplanowałam w taki sposób, aby większość szybko psujących się produktów (głównie warzyw i owoców) zostało wykorzystanych w całości w ciągu tygodnia, dzięki czemu nic nie będzie zalegało i psuło się w lodówce.

! Pamiętaj o dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości wody (minimum 2 l dziennie).

Suplementacja

  • Witamina B12 (kobalamina) – jej źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja nabiał), a zatem osoby ich niespożywające muszą wprowadzić dodatkową suplementację tą witaminą.
  • Witamina D (800-2000 j.m.), którą (szczególnie w okresie jesienno-zimowym) powinni suplementować nie tylko weganie.
  • Opcjonalnie kwasy tłuszczowe omega-3.

Praktyczne wskazówki

  • Wybieraj sól jodowaną, ponieważ jest ona jednym z ważniejszych źródeł jodu w diecie.
  • W jadłospisie jest bardzo dużo posiłków z udziałem roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca), które przed ugotowaniem należy moczyć w wodzie przez minimum 8 godzin. Jeśli nie zawsze masz na to czas, proponuję zalać wodą większą ilość fasoli czy ciecierzycy, ugotować je, a następnie zamrozić i każdego dnia wyjmować je w odpowiednich porcjach do danego posiłku. (Pamiętaj przy tym, że w jadłospisie waga produktów jest wyrażona przed ich ugotowaniem. Po ugotowaniu będzie ona większa). Zaoszczędzisz w ten sposób czas, a dodatkowo zrezygnujesz z użycia przetworów z puszek, których większość zawiera szkodliwy bisfenol A.
  • W jadłospisie pojawiają się duże ilości napojów roślinnych. Pamiętaj, że w przypadku diet wegańskich powinno się wybierać napoje roślinne fortyfikowane. Dokładniej o tym, jak kupić dobry napój roślinny przeczytasz tutaj.
  • Jeśli zdecydujesz się skorzystać z jadłospisu – przeanalizuj wcześniej posiłki, ponieważ niektóre z nich wymagają przygotowania poprzedniego dnia.
  • W jadłospisie pojawiają się przepisy z wykorzystaniem domowego bulionu warzywnego. Osobiście korzystam z tego przepisu.