Darmowe jadłospisy: dieta redukcyjna 1800 kcal

Tu jesteś:  Strona główna      Darmowe jadłospisy: dieta redukcyjna 1800 kcal

Darmowe jadłospisy: dieta redukcyjna 1800 kcal

Dieta redukcyjna to dieta, której celem jest redukcja masy ciała.
Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne oraz inne cele sylwetkowe (zmniejszenie, utrzymanie lub zwiększenie masy ciała), dlatego też to, ile kilokalorii (kcal) powinniśmy spożywać jest rzeczą indywidualną, uzależnioną od podstawowej przemiany materii dla danej osoby, jej wieku, płci, aktywności fizycznej, masy i wysokości ciała, a także składu ciała (proporcji pomiędzy tłuszczową i beztłuszczową masą ciała) oraz stanu fizjologicznego.

Dieta 1800 kcal dla większości osób będzie dietą redukcyjną lub dietą utrzymującą obecną masę ciała.

Założenia diety

  • Średnia wartość energetyczna: 1800 kcal.
  • Średnia zawartość białka: 15% (68 g).
  • Średnia zawartość tłuszczu: 30% (60 g).
  • Średnia zawartość węglowodanów: 55% (248 g).
  • Średnia podaż błonnika jest dosyć wysoka i wynosi 45-50 g, co jest spowodowane występowaniem sporej ilości roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców w jadłospisie.
  • Średni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wynosi 1:4 – w diecie przeważają kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone, natomiast udział kwasów tłuszczowych nasyconych nie przekracza 10% wartości energetycznej diety.
  • Źródła białka są pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. Jadłospis zawiera pełen komplet aminokwasów.
  • Dieta ta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne.
  • Każdy dzień to 4 pełnowartościowe, zbilansowane i różnorodne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja i przekąska).

Procentowy rozkład energii w posiłkach:
– śniadanie: 30% (540 kcal),
– obiad: 30% (540 kcal),
– kolacja: 25% (450 kcal),
– przekąska: 15% (270 kcal).

Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu posiłków możesz je dowolnie łączyć. Przykładowo pierwszego dnia zjedź śniadanie nr. 4, obiad nr. 7, kolację nr. 2 i przekąskę nr. 5.

Pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia (najlepiej 2 l wody dziennie). Oprócz tego możesz pić herbaty i kawy bez cukru lub z jego zamiennikami (erytrolem, ksylitolem).

Uwagi do jadłospisu

  • Podane przyprawy użyte w jadłospisie są przykładowe – możesz używać innych, ulubionych, bez cukru w składzie.
  • Do sałatek możesz używać jakichkolwiek sałat (w jadłospisie podana jest głównie roszponka).
  • Olej rzepakowy możesz zastępować oliwą z oliwek i odwrotnie.
  • Podane kasze i płatki w posiłkach możesz zamieniać na inne pełnoziarniste.
  • W jadłospisie pojawia się sporo roślin strączkowych (głównie ciecierzyca i fasola), które przed ugotowaniem należy moczyć w wodzie przez minimum 8 godzin. Jeśli nie zawsze masz na to czas, proponuję zalać wodą większą ilość fasoli czy ciecierzycy, ugotować je, a następnie zamrozić i każdego dnia wyjmować je w odpowiednich porcjach do danego posiłku. Zaoszczędzisz w ten sposób sporo czasu, a dodatkowo zrezygnujesz z użycia przetworów z puszek, których większość zawiera szkodliwy bisfenol A.
  • Wybieraj sól jodowaną, ponieważ jest ona jednym z ważniejszych źródeł jodu w diecie.
  • Mrożone maliny możesz zamienić np. na truskawki, porzeczki czy borówki, mieszać na przemian smaki w posiłkach lub kupować te same owoce świeże (czego jednak nie polecam o tej porze roku).

Pamiętaj o dopasowaniu godzin posiłków do swojego trybu życia, pamiętając (w miarę możliwości) o zachowaniu 3-4 godzinnych przerw między nimi oraz o spożyciu ostatniego posiłku najlepiej 2-3 godziny przed snem.