Co jedzą weganie? Bilansowanie diety roślinnej

Tu jesteś:  Strona główna      Co jedzą weganie? Bilansowanie diety roślinnej

Co jedzą weganie? Bilansowanie diety roślinnej

Często słyszę, że dieta wegańska jest droga, skomplikowana i skoro nie zawiera mięsa, to na pewno jest niepełnowartościowa. Część osób twierdzi też, że składa się z samych trudno dostępnych produktów. Inni z kolei uważają, że weganie jedzą tylko i wyłącznie sałatę. Jak wygląda to w praktyce?

W praktyce dieta wegańska jest bardzo prostą dietą, opierającą się na kilku podstawowych, łatwo dostępnych grupach produktów – warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach, a także nieprzetworzonych olejach roślinnych. Ich połączenie sprawia, że dieta roślinna staje się dietą pełnowartościową (pod względem makroskładników).

Warzywa są podstawą diety wegańskiej i zazwyczaj znajdują się w każdym roślinnym posiłku – zarówno w daniach głównych, jak i deserach. Razem z owocami są źródłem witamin antyoksydacyjnych, folianów, flawonoidów, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Ważne jest, aby w ciągu dnia wybierać różnokolorowe warzywa i owoce, ponieważ każda barwa odpowiada za inne wartości odżywcze.

  • Warzywa i owoce o barwie pomarańczowej zawierają związki wykazujące właściwości przeciwnowotworowe i wspierające system odpornościowy organizmu.
  • Warzywa i owoce o barwie czerwonej zawierają związki o właściwościach przeciwnowotworowych.
  • Warzywa i owoce o barwie żółtej zawierają związki zwiększające biodostępność żelaza z produktów roślinnych i wspierające system odpornościowy.
  • Warzywa i owoce o barwie zielonej zawierają związki wpływające na stan skóry i wspomagające zdrowie kości.
  • Warzywa i owoce o barwie białej zawierają związki zwiększające odporność organizmu.
  • Warzywa i owoce o barwie niebieskiej zawierają związki wykazujące właściwości przeciwnowotworowe oraz zmniejszające ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Warto jednak pamiętać, że owoce zawierają sporą ilość cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczone, dlatego też w każdej diecie powinno znajdować się więcej warzyw niż owoców.

Produkty zbożowe stanowią główne źródło węglowodanów zarówno w diecie tradycyjnej, jak i wegańskiej. Spośród produktów zbożowych warto wybierać te z pełnego ziarna – kasze (gryczaną, jaglaną, pęczak, bulgur itp.), pełnoziarniste makarony, płatki owsiane, brązowy ryż, a także pieczywo wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału. Produkty te, w porównaniu z oczyszczonymi produktami zbożowymi, zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Warto zadbać o to, aby każdy posiłek zawierał porcję produktów zbożowych pełnoziarnistych. Pasują one do większości dań, zarówno na słodko, jak i na słono – owsianek, jaglanek, zup, sałatek, dań głównych.

Nasiona roślin strączkowych stanowią główne źródło białka w diecie wegan, dlatego też powinny być spożywane każdego dnia. Oprócz białka zawierają sporo witamin i składników mineralnych (m.in. kwas foliowy, żelazo, cynk, magnez, wapń), a także błonnik pokarmowy.

Do nasion roślin strączkowych zaliczamy ciecierzycę, soczewicę, fasolę, groch, bób i soję. Mogą być one dodawane do dań głównych lub wykorzystywane do przyrządzania zup, past na kanapki, a także ciast czy innych deserów.

Włączanie nasion roślin strączkowych do diety wegan jest bardzo istotne, ponieważ ich połączenie z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi pozwala dostarczyć do organizmu komplet aminokwasów egzogennych, dzięki czemu dieta roślinna staje się pełnowartościowa.

Orzechy i nasiona (pestki dyni, słonecznika, sezam) stanowią źródło tłuszczu, białka, witamin i składników mineralnychw diecie roślinnej. Warto sięgać po różne orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca, migdały itp.) i omijać te przetworzone, oblane czekoladą czy karmelem.

Orzechy i nasiona sprawdzą się jako dodatek do sałatek, dań głównych, deserów czy innych potraw.

Oleje roślinne stanowią źródło tłuszczu w diecie wegan. Sięgając po nie warto wybierać te nieprzetworzone, o dużej zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Na szczególną uwagę zasługują oliwa z oliwek i olej rzepakowy, będący ponadto źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega-3. Zaleca się, aby były to najczęściej spożywane oleje roślinne. Warto jest dodawać je w niewielkich ilościach jako dodatek do sałatek czy innych potraw.

Zioła i przyprawy to grupa produktów, o której urozmaicenie warto zadbać nie tylko w przypadku diety roślinnej, ale również tradycyjnej. Nie tylko nadają potrawie smaku i zapachu, ale zawierają również składniki odżywcze.

Napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe i kokosowe, mąki i makarony z roślin strączkowych, a także gotowe wegańskie dania i pasty na kanapki to tylko niektóre roślinne produkty, jakie oferuje rynek. Pozwalają one urozmaicić dietę wegańską, co sprawia, że weganie chętnie po nie sięgają. Z drugiej strony są to produkty stosunkowo drogie, więc spożywanie ich w dużych ilościach może znacząco zwiększyć koszt diety.

Na szczególną uwagę zasługują produkty roślinne wzbogacane w wapń (m.in. napoje roślinne), ponieważ jest to składnik, którego często brakuje w diecie wegan. Jedna szklanka takiego napoju dostarcza zwykle 200-250 mg dobrze przyswajalnego wapnia. Jednak nie wszystkie napoje roślinne są tak samo wartościowe. Tutaj dowiesz się, jak kupić dobry napój roślinny. Można wykorzystywać je i jogurty sojowe do przygotowywania koktajli czy owsianek, tofu sprawdzi się do deserów, a makarony z roślin strączkowych do dań głównych.

Spożycie odpowiednich ilości płynów jest istotne w każdej diecie. Jednak niektóre czynniki powodują, że zapotrzebowanie na wodę rośnie, przez co szczególnie istotne staje się dostarczenie jej odpowiedniej ilości wraz z dietą. Jednym z takich czynników jest spożywanie produktów zawierających spore ilości błonnika, co charakteryzuje większość diet wegańskich.

Warto ponadto pamiętać, że woda dostarcza do organizmu takich składników, jak np. wapń, co jest również istotne w kwestii bilansowania diet roślinnych.

Dieta wegańska nie dostarcza niektórych składników z pożywienia, przez co konieczna jest ich suplementacja. Mowa tutaj o witaminie B12, znajdującej się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz o witaminie D, której niedobory stwierdza się u większości Polaków, niezależnie od rodzaju stosowanej diety.

Oprócz tego w przypadku diety wegańskiej warto rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych omega-3, a w przypadku wegan, którzy nie używają soli jodowanej i wodorostów – wprowadzić suplementację jodu.

Istotne jest, aby przed zastosowaniem jakiejkolwiek suplementacji sprawdzić poziom danego składnika w organizmie, co pozwoli również ustalić odpowiednią dawkę suplementacyjną. Ponadto w przypadku występowania innych niedoborów pokarmowych należy (po konsultacji z lekarzem!) rozpocząć suplementację niedoborowych składników.

Związki antyodżywcze to substancje naturalnie występujące w żywności lub celowo do niej dodane. Mogą one utrudniać lub całkowicie uniemożliwiać wykorzystanie przez organizm składników odżywczych. Zaliczamy do nich fityniany, szczawiany, goitrogeny, lektyny, saponiny, taniny i inne. Ich negatywne oddziaływanie na organizm polega m.in. na zmniejszaniu przyswajalności żelaza, wapnia, magnezu i innych składników mineralnych, zaburzaniu flory jelitowej czy osłabianiu aktywności pracy tarczycy.

Związki te są szeroko rozpowszechnione w produktach pochodzenia roślinnego – znajdują się w nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach, większości warzyw i owoców, herbacie, kawie i kakao – dlatego w diecie wegańskiej bardzo istotne jest przeciwdziałanie negatywnym skutkom oddziaływania związków antyodżywczych.

Jak przeciwdziałać negatywnym skutkom oddziaływania związków antyodżywczych?

  1. Dodatek witaminy C do posiłku zwiększa dostępność składników mineralnych z produktów. Warto więc każdy posiłek wzbogacać w naturalne źródła witaminy C – paprykę, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, warzywa kapustne, owoce cytrusowe i inne.
  2. Stosowanie odpowiednich procesów obróbki wstępnej – np. odpowiednio długie moczenie nasion roślin strączkowych przed ugotowaniem, płukanie, kiełkowanie.
  3. Gotowanie nasion roślin strączkowych i warzyw sprawia, że większość szkodliwych substancji zostaje inaktywowana.
  4. Niełączenie kawy i herbaty z posiłkiem.

Sprawdź również:

Wady i zalety diet roślinnych

Darmowa dieta wegańska 2000 kcal